Planiranje veličine porcije – Vodič za zdrav obrok

Veličina porcije igra ključnu ulogu u planiranju uravnotežene ishrane. Pravilan unos količine hrane može pomoći u održavanju zdrave telesne mase, poboljšanju varenja i prevenciji prejedanja.

Zašto je važno pratiti veličinu porcije?

• Prevencija prejedanja: Prevelike porcije mogu dovesti do unosa viška kalorija.
• Pravilna raspodela nutrijenata: Određivanje odgovarajućih količina osigurava da organizam
dobije sve potrebne hranljive materije.
• Balansirana ishrana: Pomaže u uključivanju raznovrsnih namirnica u svakodnevnu ishranu.

Kako proceniti veličinu porcije?

Jednostavan način za kontrolu porcija je korišćenje ruku, tanjira i čaša kao merila.

Ovi alati su uvek dostupni i lako razumljivi.

Proteini (meso, riba, jaja, mahunarke)

• Porcija: Velika koliko dlan (bez prstiju).
• Primer: Komad piletine, ribe ili tofu-a veličine i debljine dlana.

Ugljeni hidrati (hleb, pirinač, testenina, krompir)

•Porcija: Količina koja stane u šaku.
• Primer: Jedna kriška integralnog hleba, ½ šolje kuvanog pirinča ili testenine.

Povrće

•Porcija: Koliko stane u dve šake.
• Primer: Salata, brokoli, boranija ili paprika.

Voće

• Porcija: Veličina vaše pesnice.
• Primer: Jedna jabuka, narandža ili šaka bobica.

Masti (ulja, orašasti plodovi, avokado)

• Porcija: Velika koliko vrh palca.
• Primer: Jedna kafena kašičica maslinovog ulja, orašastih plodova od 6 do 20 oko 30g u zavisnosti od vrste, ½ ili ¼ avokada (50 do 75g).

Mleko i mlečni proizvodi

•Porcija: Jedna šolja (200 ml) za mleko ili jogurt; veličina palca za tvrde sireve.

Vizuelni vodič za tanjir

Idealno je koristiti pravilo tanjira za kreiranje uravnoteženih obroka:

• ½ tanjira: Povrće i voće (sveže, kuvano ili grilovano).
• ¼ tanjira: Proteini (meso, riba, mahunarke, tofu).
• ¼ tanjira: Ugljeni hidrati (integralni pirinač, krompir, testenina).

Praktični načini za lakšu kontrolu porcija i izbegavanje prejedanja:

• Koristite manje tanjire i činije – Manji tanjiri vizuelno stvaraju utisak veće porcije i pomažu u smanjenju unosa hrane.

• Podelite tanjir pravilno – Polovinu tanjira napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu
ugljenim hidratima.

• Merite hranu – Koristite kuhinjsku vagu, merne šolje ili kašike da biste tačno odredili veličinu
porcije.

• Koristite dlan i šake kao meru – Porcija proteina treba da bude veličine dlana, ugljeni hidrati veličine pesnice, a masti veličine vrha palca.

• Ne jedite direktno iz ambalaže – Sipajte hranu u tanjir ili činiju kako biste imali bolju kontrolu nad količinom.

• Polako jedite i osluškujte telo – Mozgu je potrebno 15–20 minuta da registruje osećaj sitosti, pa je važno jesti lagano.

• Pijte vodu pre obroka – Često dehidrataciju mešamo sa glađu, pa čaša vode pre jela može pomoći u smanjenju porcije.

• Izbegavajte ometanja tokom obroka – Fokusirajte se na hranu, bez telefona i TV-a, kako biste
lakše primetili kada ste siti.
• Služite hranu u manjim količinama – Počnite sa manjom porcijom, a ako ste i dalje gladni,
uzmite još.

• Pripremajte pojedinačne porcije unapred – Spakujte obroke u odmerene posude kako biste izbegli prejedanje.

• Ne izostavljajte obroke – Redovni obroci sprečavaju preteran unos hrane kasnije u toku dana.

• Pazite na veličinu porcija u restoranima – Podelite obrok sa nekim, naručite pola porcije ili
spakujte deo za kasnije.

• Birajte nutritivno bogate namirnice – Hrana bogata vlaknima i proteinima duže drži sitost, pa
ćete lakše kontrolisati porcije.

• Primenjujte “pravilo 80%”– Prestanite da jedete pre nego što se potpuno zasitite – osluškujte
svoje telo i stanite na oko 80% sitosti kako biste izbegli prejedanje.

Zaključak: Planiranje veličine porcije je jednostavan, ali efikasan korak ka zdravijem načinu života.
Korišćenjem praktičnih alata, poput ruku ili pravila tanjira, možete lako usvojiti ove navike i poboljšati
svoj način ishrane.

Za dodatne informacije ili personalizovane savete, kontaktirajte naš Centar za pravilnu ishranu. Tu smo
da vam pomognemo da ostvarite svoje zdravstvene ciljeve!